Sonntag, 21. Juli 2013

Ölfreie Sojanaise

Was macht man als ölfreier Veganköstler, wenn man einmal Appetit auf Kartoffel- oder Nudelsalat hat? Braucht man da nicht immer Mayonnaise, die a) Hühnereier und b) jede Menge extrahiertes Öl, also lauter extrem fettige, cholesterintreibende und arterienschädigende Zutaten enthält?

Auch hier lautet die Antwort glücklicherweise: Nein. Man kann sich aus rein pflanzlichen Zutaten und sogar ganz ohne Öl schnell und leicht eine Sojanaise mixen, die Mayonnaise als Zutat zu Kartoffel- und Nudelsalat ohne jegliche Abstriche beim Geschmack ersetzen kann. (Im Gegensatz zur Mayonnaise aber auch zur ölhaltigen Sojanaise oder Veganaise ist sie nicht luftig fest, was aber keine Rolle spielt: Normalerweise wird ja für den Salat mit Gemüsebrühe ohnehin alles wieder zu einem flüssigen Dressing vermengt.)

Zutaten:
  • 400 g möglichst naturbelassener Sojajoghurt. (Die besten Sorten enthalten wirklich nur Wasser, Bio-Sojabohnen und Joghurtkulturen)
  • 3-4 EL Essig, je nach Geschmack
  • 1 TL Zuckerrübensirup (kann entfallen, wenn der Sojajoghurt doch bereits Süßungsmittel enthät.)
  • 2 TL Senf
  • Optional, aber empfohlen: 1 TL Kurkumapulver 
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf Salz und Pfeffer in einer möglichst schmalen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Je nachdem wie salzig man es gewöhnt ist, kann gut 1 TL Salz erforderlich sein.)

Tipp:
Diese Sojanaise  passt auch ganz hervorragend zu Kohl als Brotbelag. (Siehe vorheriger Beitrag.)

6 Kommentare:

  1. Vielen Dank für das tolle Rezept! Ich lese selbst gerade Esselstyns Buch und bin in einer tagelangen YouTube-Session durch die Videos zu McDougall, Barnard und Konsorten marschiert.
    Seit März lebe ich vegan, aber nun wird es wohl auch eine Ernährung, wie sie diese Leute empfehlen.

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  2. Hallo Julia,

    es wäre toll, wenn Du mal nach ein paar Wochen vollwertiger, veganer und ölfreier Ernährung von Deinen Erfahrungen berichten würdest.

    Am Anfang gehört ein gewisser Durchhaltewille dazu und die Verdauung und der Appetit müssen sich auch erst auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Aber zumindest bei mir hat es sich mehr als ausgezahlt und ich werde sicher nie wieder zu einer fettigen Ernährungsweise zurückkehren. Ich mache manchmal eine Ausnahme vom Ölverzicht, wenn ich auswärts vegan esse und auf der Speisekarte partout nichts ölfreies zu finden ist. (Aber selbst in diesen Fällen können die Betreiber es manchmal möglich machen, wenn man vorher anruft oder bei der Bestellung nachfragt.) Für mich ist Öl im Essen aber inzwischen geschmacklich eher von Nachteil.

    Und ich persönlich treibe es auch mit dem Salzverzicht nicht so weit wie Dr. Esselstyn oder Dr. Campbell. Ein bisschen salzen schadet nicht und macht nun mal einfach vieles leckerer. (John McDougall nennt in seinem Buch "The Starch Solution" sogar ein paar Studien, die absoluten Salzverzicht als eher schädlich erscheinen lassen.)

    Der Trick, um mit dieser Ernährung immer schön satt zu sein, besteht darin, sich bei den gut sättigenden stärkehaltigen Bestandteilen, also z.b.Vollgetreideprodukten wie Brot und Pasta, Naturreis, Kartoffeln und Bohnen, nie zurückzuhalten und davon wirklich nach Herzenslust zu essen. Entgegen der Lehren des Low-Carb-Kultes ist es nämlich kaum möglich, davon mehr zu essen, als der Körper verbrauchen kann. (Vorher ist man einfach immer schon pappsatt.)

    Ich wünsche Dir in jdem Fall viel Erfolg!

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  3. Hallo Hauke,
    sorry, habe erst jetzt gesehen, dass du geantwortet hast. :)
    Ich bemühe mich, Öl wegzulassen, was aber sehr oft eben nicht gelingt, wenn ich beispielsweise auswärts esse. Da möchte ich dann meist auch nicht zu viele Umstände machen. Und beim Backen habe ich noch einige Probleme, denn da suche ich nach Alternativen. Derzeit bin ich auf der Suche nach Angaben wegen der Aufspaltbarkeit der Vitamine in Karotten, weil ich da noch von meiner Kindheit her weiß, dass man das ja nur mit Öl essen sollte, um die Vitamine aufnehmen zu können. Weißt du da was genaueres?

    Ich habe festgestellt, dass ich durch das Weglassen von Öl 1. meine veganen Produkte besser verarbeiten kann (vor allem die auf Weizen basierenden Dinge haben durch das Anbraten in Öl immer eine furchtbar harte Haut erhalten, die beim Anbraten mit Wasser nicht auftritt). 2. habe ich mir neue Pfannen gekauft, dank denen das Zeug nicht mehr anpappt. :)
    Ein Reiskocher hat es nun auch in meine Küche geschafft und ich möchte ihn nicht mehr missen. Salz finde ich okay, aber ich brauche nicht besonders viel Salz in meinem Essen. Lieber würze ich mit Kräutern oder Pfeffer.
    Satt wurde ich schon vorher dank der Nudeln. Aber auch eine Rohkosternährung mit Salat, die ich mal eine Woche oder so in der Arbeit durchgezogen habe (zu faul zum Kochen *g*), hat dazu beigetragen, dass die Pfunde nur so gepurzelt sind.
    Seit März habe ich 8 Kilo abgenommen, die ich nach meiner Schulzeit zugenommen und nie wieder wegbekommen habe. Allerdings habe ich nie besonders auf mein Gewicht geachtet, das sich in einem "normalen" Rahmen eingependelt hatte. Inzwischen aber merke ich, dass ich mich noch viel besser fühle und die zusätzlichen Kilos etwas aufs Gemüt gedrückt haben, ohne dass mir das bewusst gewesen ist.

    Das ist der aktuelle Stand der Dinge. :) Und jetzt gehe ich noch mal im McDougall-Buch die Ersatzmöglichkeiten für Öl suchen, damit ich meine Eltern noch langsam überzeugen kann (übrigens benutzen die beim Salat, wenn ich daheim bin, auch kein Öl mehr).
    Schöne Grüße!

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  4. Hallo Julia,

    danke für den Bericht.

    Was die Karotten betrifft: Für die Absorption der fettlöslichen Vitamine (also z.B. der Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin) genügen minimale Mengen Fetts, wie sie in pflanzlicher Nahrung auch ohne zugesetztes Öl bereits vorhanden sind. Und dieses Fett muss auch nicht gleichzeitig mit den Vitaminen aufgenommen werden, sondern es reicht, wenn es ein paar Stunden früher oder später "reinkommt", da sowohl Fette als auch fettlösliche Vitamine noch eine Weile nach der Aufnahme an Lipoproteine gebunden im Körper zirkulieren. Wenn man also irgendwann früher oder später ein paar Bohnen, Haferflocken oder eine Walnuss isst, steht der Resorption im Hinblick auf das Fett nichts im Wege.

    Selbst wenn die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ohne Öl etwas geringer ausfallen sollte: Da man durch den Ölverzicht unheimlich viele Kalorien einspart, kann man einfach umso mehr Karotten oder Sonstiges essen, das sie enthält, und bekommt so unterm Strich auch genug davon.

    Gerade beim Beta-Carotin der Karotten hilft es der Aufnahme übrigens auch sehr, wenn diese gekocht oder gemixt und so ihre harten Zellwände aufgebrochen wurden.

    Während die Vitamine aus natürlicher pflanzlicher Nahrung auch praktisch nicht überdosiert werden können, gilt das für synthetische Vitamine übrigens nicht. In mehreren Experimenten wurden diverse schädliche Folgen z.B. von Vitamin-A- und Vitamin-E-Supplementen nachgewiesen.

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  5. Hier noch ein kleiner Nachtrag zu meinem letzten Kommentar, da ich inzwischen wieder ein bisschen dazu gelernt habe: Bevor die fettlöslichen Vitamine an Lipoproteine gebunden in die Blutbahn gelangen können, müssen sie tatsächlich erst einmal im Magen-Darm-Trakt in Mizellen verpackt und mit diesen dann an der Dünndarmwand aufgenommen werden. Die Mizellenbildung wiederum setzt gleichzeitig vorhande Fettmoleküle voraus, wobei aber auch kleinste Mengen an Nahrungsfetten genügen, wie sie in natürlicher pflanzlicher Nahrung auch bereits ohne extrahierte Öle vorhanden sind.(Z.B. in Bohnen, Oliven, Nüssen,Samen, Senf, Tofu usw.)

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  6. Und jetzt noch ein Nachtrag zum Nachtrag: Nahrungsfette verbleiben sehr lange im Magen-Darm-Trakt. Daher müssen sie keineswegs gleichzeitig mit den Lebensmitteln gegessen werden, die fettlösliche Vitamine enthalten.

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