Dienstag, 18. Juni 2013

Tipp: Pflanzenöl vermeiden

Auch unter Veganern ist die Vorstellung weit verbreitet, dass pflanzliche Öle unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung gehörten.

Diese Vorstellung ist etwas merkwürdig, da ja alle pflanzlichen Öle auch in den Pflanzen enthalten sind, aus denen sie herausgepresst wurden, dort aber gleich noch im Verbund mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen stehen. Pflanzliche Öle sind das reine,  aus den jeweiligen Pflanzen herausgepresste und konzentrierte Fett. (Von den wertvollen Begleitstoffen bleibt lediglich das Vitamin E im nennenswerten Maß im Öl erhalten.) Somit sind Pflanzenöle für Fett das, was weißes Mehl und Kristallzucker für die Kohlehydrate sind: Weitgehend leere Energie - und damit letztlich Junk.

Durch den Konsum dieses pflanzlichen Junks steigt der Anteil von Fett an der Gesamtenergiemenge der Nahrung auf über 20 (bei den meisten sogar über 30) Prozent und übersteigt damit bei weitem den entsprechenden Anteil an naturbelassener pflanzlicher Nahrung, der üblicherweise nur etwa 10 Prozent beträgt. (Wenn Nüsse, Samen, Avocados und Kokosnüsse nicht überrepräsentiert sind.) Für das überschüssige Fett in der Nahrung hat der Körper keine direkte Verwendung. Er lagert es stattdessen in den Fettdepots der Körpers ein und wandelt es zudem in vom Körper nicht direkt benötigtes Cholesterin um, das dann im Blut durch die Arterien wandert und sich in deren Wänden als Plaque ablagert. Der hohe Fettanteil der typischen westlichen Nahrung ist also der Grund dafür, dass in unserem Kulturkreis auch schon Jugendliche eine beginnende Arteriosklerose aufweisen und diese bis ins höhere Alter immer weiter fortschreitet, in dem sie dann zu Herzinfarkt, ischämischem Schlaganfall oder vaskulärer Demenz führen kann. (Im ländlichen China der 70er Jahre aber auch im Japan der 60er Jahre, wo der Anteil der Fette an der Gesamtnahrungsenergie im Schnitt deutlich unter 20 Prozent lag, waren diese Krankheiten extrem selten. Ebensoselten gab es dort Menschen mit Typ-II-Diabetes, wobei die auslösenden Mechanismen hierbei jedoch andere sind.)

Aber die Mittelmeer- oder mediterrane Ernährung mit ihrem vielen Olivenöl soll doch so gesund für das Herz sein? Irrtum: Die entsprechenden Studien wie z.B. die bekannte Lyon Diet Heart Study fanden lediglich heraus, dass die bis in die Fünfziger Jahre im Mittelmeerraum praktizierte Ernährung zu weniger koronaren Herzerkrankungen führte, als die im gleichen Zeitraum in Mitteleuropa und Nordamerika praktizierte Ernährung mit ihren zahlreichen tierischen Fetten. Zu dieser Zeit bestand die mediterrane Ernährung (z.B. auf Kreta) aber vor allen Dingen aus Gemüse. Der Anteil von Fetten an der Gesamtnahrungsenergie war daher im Mittelmeerraum trotz des verwendeten Olivenöls geringer als in Mitteleuropa. Die mediterrane Ernährung war also wegen des vielen Gemüses und nicht wegen, sondern trotz des Olivenöls immer noch herzgesünder als die hierzulande praktizierte Ernährung. Es ist ein im wahrsten Sinne des Wortes fataler Fehlschluss zu glauben, man könne eine herzschädigende Ernährung irgendwie dadurch herzgesünder machen, dass man über sein ohnehin schon unausgewogenes Essen nochmal immer eine gute Portion Olivenöl kippt, oder z.B. sein Brot aus weißem Mehl noch mal in selbiges tunkt.

Dr. Caldwell B. Esselstyn erläutert in seinem Buch "Prevent an Reverse Heart Disease" ("Herzerkrankungen vermeiden und umkehren") zudem, dass der Konsum von Pflanzenölen (im Gegensatz zum Konsum ganzer Pflanzen) zu entzündlichen Prozessen in der Endothelschicht der Arterien führt, die dort ebenfalls die Ablagerung von Plaque begünstigen. Außerdem wird dadurch die Bildung von Stickstoffmonoxid in der Endothelschicht behindert, was diese über mehrere Stunden nach der Mahlzeit messbar unelastischer macht.

Einen kompletten Vortrag von Dr. Caldwell B. Esselstyn zum Thema gibt es -leider nur auf Englisch- unter dem Titel "Make yourself heart-attack proof" (etwa "Schützen Sie sich sicher vor Herzinfarkt") auf YouTube:



All diese Gründe sollten bereits vollkommen ausreichen, pflanzliche Fette nur über die sie enthaltenden Pflanzen aufzunehmen. Es gibt aber noch einen weiteren: Pflanzliche Öle sind entweder leicht verderblich (wie z.B. Leinöl, das wegen seines hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren schnell ranzig wird) oder haben einen zu hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren (wie z.B. Sonnenblumenöl). Dadurch haben Veganer, die ölhaltige Lebensmittel konsumieren, im Durchschnitt in ihrer Nahrung ein sehr ungünstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von ca. 20. Empfohlen wird hierfür aber ein maximaler Wert von 4, weil anderenfalls die Bildung von DHA, einer für viele Körperfunktionen sehr wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäure, behindert wird. Das ist übrigens genau die Fettsäure, die in fettigem Fisch enthalten ist, und auf der der gute Ruf von Fisch beruht. Fische bilden sie aber (im Unterschied zu Säugetieren) nicht selber aus, sondern beziehen sie ihrerseits aus Algen. Normalerweise ist es nicht nötig, DHA direkt aufzunehmen, da der Körper es für gewöhnlich in ausreichendem Maße aus den kurzkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren selbst herstellen kann. Wenn man nun aber glaubt, aus irgendwelchen Gründen die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA direkt aufnehmen zu müssen, sind Kapseln mit Algen-DHA allemal die bessere Alternative zu fettigem Fisch und zu Fischölkapseln, da Fisch in der Nahrungskette weiter oben angesiedelt ist und dort auch ein Auffangbecken für all die in den vom Menschen verseuchten Meeren herumschwimmenden Schadstoffe wie Quecksilber, Dioxine und PCB darstellen.  (Diese Schadstoffe sind in den "gereinigten" Fischölkapseln übrigens auch noch enthalten.)

Es gibt im übrigen nur zwei wirklich essentielle Fettsäuren, nämlich die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die kurzkettige Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Alle anderen Fettsäuren kann der Körper im Normalfall bei Bedarf auch aus diesen Fettsäuren und Kohlehydraten selbst synthetisieren. Die Linolsäure ist in einer ausgewogenen pflanzlichen Nahrung eigentlich immer in ausreichendem Maße enthalten (sie soll nach den Empfehlungen der DGE ca. 2,5 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen), während man bei der Alpha-Linolensäure durchaus noch etwas nachhelfen kann, z.B. mit Leinsamen und Walnüssen. Wie man das mit Leinsamen praktisch umsetzen kann, erläutere ich in meinem nächsten Tipp.

Nachtrag: Der Rat, nur einen geringen Anteil der Gesamtnahrungsenergie aus Fetten zu beziehen, gilt nicht für Säuglinge und Kleinkinder! Im Gegensatz zu älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen haben Säuglinge und Kleinkinder einen Bedarf für besonders energiereiche Nahrung. Die ideale Nahrung für Säuglinge ist ohnehin menschliche Muttermilch, die im Gegensatz zu Kuhmilch einen hohen Fett- aber einen sehr viel niedrigeren Proteinanteil hat. Nichts an der Ernährung von Säuglingen mit Muttermilch widerspricht veganen Grundsätzen! (Es ist deshalb auch schlichtweg anti-vegane Propaganda, wenn in der Presse Fälle von vollkommen irregeleiteten Eltern, die ihren Kindern Muttermilch vorenthalten, in einen Zusammenhang mit veganer Ernährung gestellt werden.)

Mit veganer Ernährung für Stillende, Säuglinge und Kleinkinder habe ich mich nie befasst. Nach den Feststellungen der größten amerikanischen Vereinigung von Ernährungsberatern, der American Dietetic Association (ADA), ist eine gut geplante Ernährung jedoch auch für jede dieser Lebensphasen geeignet. Nach neueren Erkenntnissen könnte man wahrscheinlich vielen Kindern durch den Verzicht auf die Gabe von Kuhmilchprodukten spätere Allergien und vermutlich sogar Typ-I-Diabetes und Multiple Sklerose ersparen. Der Schlüssel ist hier aber das "gut geplant". Bei stillenden Müttern, Säuglingen und Kleinkindern gelten einfach ein paar zu beachtende Besonderheiten, über die sich vegan lebende und essende Eltern gründlich informieren sollten.

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Kommentare:

  1. Hey,
    wenn Öl vermieden werden soll, mit was brätst du dann zB? Margarine?

    Trifft das auf alle Öle zu?
    Habe mich jetzt noch nicht so damit beschäftigt - ich benutze Kokosöl.

    Grüße

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  2. Ich brate eigentlich gar nicht, sondern dünste oder backe meistens. Wenn ich Pfannekuchen in der beschichteten Pfanne oder Kuchen in einer metallenen Kuchenform backe, fette ich diese in der Tat mit etwas Küchenkrepp und ein bisschen Rapsöl ganz dünn ein. Davon geht dann aber wirklich nur eine homöopathische Dosis auf das jeweilige Essen über. Fürs Kuchenbacken habe ich inzwischen Backformen aus Silikon. Da braucht man dann gar kein Öl mehr.

    Kokosöl besteht als eines der wenigen Pflanzenöle überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Diese lagern sich mindestens genauso in den Arterien ein wie alle anderen Fettsäuren aus extrahierten Ölen.

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  3. Habe die letzten Tage versucht sämtlichen Ölen aus dem Weg zu gehen...
    allerdings bin ich bei der Tofuzubereitung gescheitert.
    Wie machst du den?

    Auch die ganzen Aufstriche von Zwergenwiese und Co. enthalten Sonnenblumenöl - sowas hatte ich zuvor als Butterersatz genommen.
    Letzte Woche habe ich mir dann immer selbst Aufstrich aus Avocados gemacht, allerdings nervt das mit der Zeit und jeden Tag Avocado will ich auch nicht essen.
    Was isst du so auf's Brot?

    Grüße

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  4. Ich verwende eigentlich so gut wie nie Tofu naturell. Wenn, brate ich ihn mir in der beschichteten Pfanne mit etwas Tomatenmark und Sojasoße an, wobei ich Wasser angieße, wenn's doch zu sehr anpappt. (Er ist dann halt nur ganz leicht angebraten, aber dennoch warm und lecker gewürzt.)

    Bei mir kommt ab und zu mal Räuchertofu zum Einsatz, der seinen rauchig-herzhaften Geschmack auch schon ohne Anbraten in Öl hat. (Z.B. bei meiner supereinfachen Veggie-Bolognese, in Eintöpfen oder in Quiche.)

    Auf's Brot kommen bei mir selbstgemachter Hummus (siehe Rezeptesammlung), Tomatenmark, Senf, Shiro-Miso und beliebige Kombinationen davon. Dann noch gedünsteter oder milder roher Kohl, ein paar Salatblätter, Tomatenscheiben oder Gurken zwischen die Brotscheiben und fertig sind die köstlichsten Sandwiches. Als schokoladig-cremig-süßen Brotbelag habe ich einen Schokoaufstrich auf Basis von Kichererbsen entwickelt, den Du ebenfalls in der Rezeptesammlung findest.

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  5. Ich versuche meinen Ölkonsum so weit wie möglich zu reduzieren
    und habe eine Frage zu der Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen.
    Für die Mittagspause mache ich mir oft einen großen Salat aus Gemüse.
    Da Möhren, Zuccini und Paprika etc. von Natur aus kein Fett enthalten,
    frage ich mich, ob es sinnvoll wäre, geschrotete Leinsamen oder Nüsse hinzuzufügen,
    um eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleiseten.
    Oder erhöht das dann die Fettaufnahme unnötig?

    Liebe Grüße

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    1. Hallo,

      bei den Nährstoffen, für deren Aufnahme möglicherweise (minimale) Mengen an Nahrungsfetten benötigt werden, kann es sich ja eigentlich nur um die fettlöslichen Carotinoide und Vitamine handeln (also vor allem Beta-Carotin und Vitamin E). Nach aktueller Studienlage genügen für deren Aufnahme weniger als 3 Gramm Fett pro Mahlzeit. Wahrscheinlich ist es sogar viel weniger und möglicherweise geht es sogar ganz ohne Nahrungsfette (diese Vitamine sind ja in der pflanzlichen Nahrung selbst schon an Fette gebunden), aber das ist noch nicht vollständig erforscht.

      Wenn man also auf Nummer sicher gehen will, kann man der Mahlzeit z.B. drei Walnusshälften oder einen Esslöffel geschroteter Leinsamen zufügen und ist dann schon auf der völlig sicheren Seite. Walnüsse und Leinsamen haben außerdem noch den Vorteil, reich an Omega-3-Fettsäuren zu sein, und sind in jedem Fall die bessere Wahl vor jeder Art von Pflanzenöl.

      Gegen Nüsse und Samen in Maßen statt in Massen ist ja auch gar nichts einzuwenden. Dr. Esselstyn rät nur seinen kranken Herzpatienten, auch darauf zu verzichten - ebenso auf Erdnüsse und Avocados. (Für Herzpatienten hat die sichere Vermeidung eines Fortschreitens von Arteriosklerose halt absoluten Vorrang vor der Vorbeugung eines erstmal nur hypothetischen Vitamin-A- oder Vitamin-E-Mangels.)

      Ich habe zu den fettlöslichen Vitaminen hier einen Beitrag verfasst:
      http://veggieswohl.blogspot.com/2013/12/aber-was-ist-mit-den-fettloslichen.html

      Dabei handelt es sich wiederum um eine Zusammenfassung eines Teils eines Gastartiklels, der bei Vegan-News veröffentlicht wurde, und in dem ich den aktuellen Forschungsstand zum Thema Fette und Öle im Hinblick auf eine vegane Ernährung beleuchtet habe:
      http://www.vegan-news.de/fette-und-oele/

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  6. Hallo,

    kann Hauke nur beipflichten, für die meisten Gerichte tut es auch eine Gemüsebrühe zum Anbraten. Wernn ich Brot backe, lege ich es auf Backpapier. Bei Kuchen schneide ich entlang der Kastenform mit einem Messer ein. Ich halte Öl selbst hierfür für unnötig.

    Grüße

    Marcus

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